چگونه وزن خود را كنترل كنيم

امتیاز کاربران

ستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعالستاره غیر فعال
 

 چگونه وزن خود را كنترل كنيم  
مقدمه :bmi

اضافه وزن و چاقي يكي از عوامل تشديد كننده بيماريهاي قلبي ـ عروقي ، ديابت ، افزايش فشار خون و برخي انواع سرطانهاست بنابراين همواره توصيه مي شود وزن بدن در محدوده طبيعي حفظ شود .

 

بررسي وضعيت جسماني :

نمايه توده بدن ( BMI ) 1  شاخص ارزيابي بدن از نظر جسماني در مقايسه با استاندارد است بر اساس اين شاخص افراد به 4 گروه لاغر ، در محدوده وزن طبيعي ، داراي اضافه وزن و چاق طبقه بندي ميشوند.

براي محاسبه نمايه توده بدن مي توان از فرمول زير استفاده كرد :

             وزن ( كيلوگرم =  ( نمايه توده بدن

        قد ( متر)  ×  قد( متر)

  
 طبقه بندي وزن بدن افراد بزرگسال بر اساس نمايه توده بدن :

طبقه بندي

نمايه توده بدن

احتمال خطر بيماريهاي مرتبط با چاقي

لاغر

كمتر از 5/18

جزئي 2

طبيعي

9/24-5/18

كم

اضافه وزن

9/29-25

متوسط

چاقي درجه 1

9/34-30

افزايش يافته

چاقي درجه 2

9/39-35

شديد

چاقي درجه 3

بيشتر از 40

خيلي شديد

     

 توصيه هاي تغذيه اي براي افراد لاغر ( BMI كمتر از 5/18 ) :

 

        ·            تنوع غذايي را رعايت كرده و در برنامه غذايي روزانه از انواع گروههاي غذايي شامل : نان و غلات ، سبزيها و ميوه ها ، شير و لبنيات ، گوشت حبوبات و تخم مرغ و چربيها و روغنها استفاده كنيد .

        ·           در وعده صبحانه از غذاههاي پر انرژي مثل : عسل ، مربا و كره استفاده كنيد

        ·            در ميان وعده ها از بيسكوئيت ، كيك ، شيريني ، شير ، بستني ، كلوچه ، نان و پنير و خرما ، سيب زميني پخته ، ميوه هاي تازه و خشك  و انواع مغزها ( بادام ،گردو  ، پسته ، فندق ) استفاده كنيد .

        ·            روزانه از گروه نان و غلات ( نان ، برنج ، ماكاروني )  بيشتر استفاده كنيد .

        ·            همراه با مصرف سالاد و سبزيها از روغنهاي مايع نباتي مثل روغن زيتون مصرف كنيد .

        ·            همراه با سبزي خوردن و در كنار غذا ميوه زيتون مصرف كنيد .

        ·            جهت تحريك اشتها از انواع چاشني ها در تهيه غذا ها استفاده كنيد .
 
 توصيه هاي تغذيه اي براي افراد داراي اضافه وزن و چاق :   ( BMI مساوي يا بيشتر از 25 )
 

        ·           با استفاده از ميان وعده ها تعداد وعده هاي غذايي در روز راافزايش دهيد و حجم هر وعده را كم كنيد .

        ·           ساعت ثابتي براي صرف غذا در وعده هاي مختلف هر روز داشته باشيد .

        ·           مصرف قند شكر و غذاهاي حاوي آنها مثل شيريني جات ، شكلات آب نبات ، نوشابه ها ، شربتها ، آب ميوه هاي صنعتي ، مربا ، عسل  و را بسيار محدود كنيد .
        ·           به جاي برنج و ماكاروني بيشتر از نان استفاده كنيد .      
        ·      

 

حبوبات پخته مثل عدس و لوبيا را بيشتر استفاده كنيد .

        ·           شير و لبنيات مصرفي را حتما از انواع كم چرب انتخاب كنيد .

        ·           نان مصرفي بايد از انواع تهيه شده از آرد سبوس دار باشد  و نانهاي فانتزي مثل : انواع باگت و ساندويجي كمتر مصرف كنيد .

        ·           گوشت كاملا بدون چربي  و مرغ و ماهي بدون پوست مصرف كنيد .

        ·           از مصرف فراورده هاي گوشتي پر چرب مثل : سوسيس ، كالباس ، همبرگر و كله پاچه و مغز خوداري كنيد .

        ·           به جاي انواع گوشت قرمز ، بيشتر از گوشتهاي سفيد ، خصوصا ماهي استفاده كنيد .

        ·           مصرف تخم مرغ را محدود كنيد . ( سه عدد در هفته )

        ·           ميوه ها و سبزيها را بيشتر به شكل خام مصرف كنيد . مصرف ميوه ها و سبزيها قبل يا همراه غذا توصيه مي شود .

        ·            به جاي آب ميوه بهتر است خود ميوه را مصرف كنيد .

        ·            غذا را بييشتر به شكل آب پز ، بخار پز ، كبابي يا تنوري مصرف كنيد .

        ·            از مصرف غذاهاي پر چرب و سرخ شده پرهيز كنيد .

        ·            روغن مصرفي را از انواع گياهي مايع انتخاب كنيد .

        ·            از مصرف انواع سس سالاد ، كره ، خامه ، سرشير  و پنير هاي پر چرب خودداري كنيد .

        ·            مصرف دانه هاي روغني مثل : گردو ، فندق ، بادام ، تخمه ، پسته و زيتون را محدود كنيد .

        ·            تنقلات كم ارزش يا پر چرب مثل : آب نبات ، شكلات ، چيپس و ....... را به هيچ وجه مصرف نكنيد .

        ·            از مصرف غذا هاي آماده و كنسروي اجتناب كنيد .

        ·            مصرف نمك و غذاهاي شور را محدود كنيد .

        ·            فعاليت بدني و ورزش متناسب با سن و شرايط جسمي را افزايش دهيد .
 

منابع :

* راهنماي تيم سلامت ( خدمات سلامت خانواده  و تغذيه )

گروه مؤلفين : دكتر شهنام عرشي ، دكتر حميد جعفرزاده ،دكتر مسعود شعباني

دكتر هاله شهلازاده ،الهام حيدر پور

 

 

تهيه و تنظيم :

كبري عسكرجلالي

واحد  تغذيه مركز بهداشت