|
روغن و چربي و ارتباط آن با سلامتي
روغن و چربي چيست و چه فوايدي دارد ؟ فوايد روغن : 1- خوشمزه شدن غذا 2- تحريك اشتها 3- سهولت در پخت و پز 4- تأمين انرژي 5- حفظ سلامت بدن از طريق مواد ضروري مثل ويتامين‌ها و اسيدهاي چرب ضروري منابع روغن : 1- حيواني: مثل كره ، دنبه ، پيه ، شير و لبنيات پرچربي و روغن ماهي 2- نباتي : مثل روغن كلزا ، آفتابگردان ، سويا ، زيتون و گردو اشكال روغن : روغن به دو صورت جامد و مايع و به دو شكل مرئي و نامرئي وجود دارد. 1- جامد - مرئي : مثل كره و پيه - نامرئي: مثل چربي گوشت ، خامه ، سرشير 2- مايع - مرئي: مثل روغن آفتاب گردان و روغن زيتون - نامرئي : مثل روغن شكلات و آجيل روغن‌هاي نباتي بيشتر به صورت مايع هستند. در كارخانه آنها را تبديل به روغن جامد مي‌كنند كه در اين صورت به آن روغن نباتي هيدروژنه (جامد) مي‌گويند. در جريان هيدروژنه كردن روغن تركيباتي به نام اسيدچرب اشباع در روغن افزايش مي‌يابد كه براي سلامتي مضر است. همچنين يك نوع اسيد چرب غيرعادي نيز توليد مي‌شود كه به آن اسيد چرب ترانس مي‌گويند. اسيدچرب ترانس هم مانند اسيدچرب اشباع براي سلامتي مضراست. در حال حاضر در كشور ما يك نوع روغن به صورت نيمه جامد توليد شده است كه نسبت به روغن‌هاي جامد چربي اشباع شده و ايزومر ترانس كمتري دارد.
آيا مصرف روغن‌ها و چربي‌ها خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي را زياد مي‌كند ؟ چربي و روغن اگر زياده از حد مصرف شود مخصوصاً اگر از روغن حيواني يا روغن جامد نباتي باشد خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي و عروقي افزايش مي‌يابد. روغن حيواني نيز داراي تركيباتي است كه اسيد چرب اشباع ناميده مي‌شود. اسيدهاي چرب اشباع و اسيدهاي چرب ترانس باعث افزايش كلسترول خون مي‌شوند و براي سلامتي خطرناكند. مصرف آنها خطرابتلا به بيماري‌هاي قلبي را افزايش مي‌دهند.
براي حفظ سلامتي خود چه روغني مصرف كنيم ؟ براي اينكه سالم بمانيم بايد اولا به اندازه نياز بدن خود روغن مصرف كنيم تا مبتلا به چاقي، گرفتگي رگ‌هاي خوني، فشارخون و بيماري قلبي نشويم و ثانياً از روغن نباتي مايع استفاده كنيم و هرگز روغن جامد و حيواني مصرف نكنيم. يك فرد بالغ با فعاليت بدني متوسط مي‌تواند حداقل 36 گرم (حدود 3 قاشق غذاخوري) و حداكثر 70 گرم(حدود 6 قاشق غذاخوري) روغن و چربي مصرف كند. البته بايد توجه داشت كه بخش عمده اين چربي از غذاهايي كه ما چربي آن را نمي‌بينيم به بدن ما مي‌رسد. مثل گوشت چربي‌دار و لبنيات چرب و آجيل.
روغن نباتي مايع اسيد چرب اشباع پاييني دارد و اسيد چرب ترانس هم ندارد بنابراين مصرف آن به روغن حيواني و روغن نباتي جامد ارجحيت دارد. استفاده از روغن مايع نباتي، براي پخت و پز و تهيه سالاد مناسب است. مصرف ماهي و روغن زيتون براي سلامتي مفيد است و توصيه مي‌شود. انواع آجيل و مغزها مثل گردو، بادام و فندق نيز داراي اسيدهاي چرب غيراشباع هستند. نكات مهم در خصوص نگهداري روغن چيست ؟ ¿ نگهداري در مراكز توزيع : روغن بايد در جاي خشك و خنك و دور از نور و در ظروف دربسته نگهداري شود. نگهداري روغن مايع در پشت شيشه فروشگاه‌ها صحيح نيست. ¿ نگهداري در منزل : اگر نگهداري روغن صحيح نباشد خيلي زود فاسد مي‌شود و بوي تندي مي‌گيرد. روغن بايد در يك ظرف محكم و سالم و به دور از گرماي اجاق گاز نگهداري شود. هرگز نبايد قاشق آغشته به رطوبت و مواد غذايي را داخل ظرف روغن فرو برد و يا اينكه روغني كه يكبار مصرف شده است را مجدداً به ظرف روغن برگرداند. ¿ به ياد داشته باشيد كه روغن مايع نسبت به فساد حساس‌تر از روغن جامد است. كره و مارگارين و غذاهاي حاوي چربي مثل آجيل و مغزهايي مثل گردو، بادام ، بادام زميني و فندق نبايد در محيط گرم و مرطوب نگهداري شوند. از نگهداري طولاني مدت اين مواد غذايي اجتناب كنيد. مغزها را مي‌توان در فريزر به مدت طولاني تري نگهداري كرد.
طريقه صحيح مصرف روغن چيست ؟
روغن بايد به آرامي و با شعله كم حرارت داده شود. حرارت دادن زياد روغن باعث مي‌شود كه روغن كدر شود، دود كند و بسوزد. مصرف روغن سوخته خطرناك است. بهتر است حتي‌الامكان از غذاهاي آب پز و كبابي استفاده شود و از سرخ كردن مواد غذايي اجتناب شود. در صورت نياز به سرخ كردن بايد از روغن مايع مخصوص سرخ كردن به مدت كوتاه و با شعله كم استفاده كرد. از اين روغن مي‌توان حداكثر براي 2 يا 3 بار سرخ كردن آن هم در فواصل كوتاه مثلاً در طول يك روز استفاده كرد. لازم است پس از هر بار مصرف باقيمانده روغن را به طور مجزا و در مكان خنك نگهداري كرد. اگر روغن مايع مخصوص سرخ كردني در دسترس نباشد مي‌توان از تفت دادن غذا در مخلوطي از آب و روغن مايع تحت حرارت كم و در ظرف درب بسته استفاده كرد. اين كار هم طعم و ظاهر غذا را شبيه غذاي سرخ كرده مي‌كند، هم روغن كمتري صرف مي‌شود و هم مضرات كمتري دارد. همچنين مي‌توان روغن مواد غذايي سرخ شده را از آنها جدا كرد. مثلا سيب زميني، كدو و بادمجان سرخ شده را در صافي گذاشت يا كمي فشار داد يا در يك دستمال كاملاً تميز پيچيد تا حتي‌الامكان روغن آنها در صورتي كه در برخي موارد مايليد كه حتماً مواد غذايي را سرخ كنيد بايد از روغن مايع مخصوص سرخ كردني استفاده كنيد. روغن‌هاي مخصوص سرخ‌كردن نقطه دود و مقاومت حرارتي بالايي دارند. يعني قبل از اينكه روي سطح روغن توليد دود شود تا درجه حرارت بالايي مي‌توان آن را حرارت داد. براي سرخ كردن نيز بايد مقدار كمي روغن مايع مخصوص سرخ كردني ،كف ماهي تابه ريخته و مواد غذايي را با حرارت ملايم در آن تفت دهيد. دانستن برخي نكات در هنگام سرخ كردن باعث مي‌شود كه مضرات اين روش را كمتر كنيم. نكاتي كه بايد در سرخ كردن غذا رعايت كرد :
- هنگام سرخ كردن از وارد كردن ناگهاني قاشق خيس يا ماده آبدار به ماهيتابه جداً خودداري كنيد. 2- براي سرخ كردن از شعله ملايم استفاده كنيد. 3- ظرف روغن را دور از شعله گاز و در جاي نسبتاً تاريك و سرد مانند كابينت‌هاي پايين نگهداري كنيد. 4- بهتر است قبل از سرخ كردن مواد غذايي مانند سيب‌زميني و بادمجان رطوبت آنها گرفته شود زيرا رطوبت موجود در مواد غذايي باعث تسريع در فساد روغن مي‌شود. 5- روغن مصرفي را دائماً عوض كنيد بويژه اگر رنگ روغن بطور محسوسي تيره شده يا بوي خاصي گرفته باشد، كف كند يا حالت گريس مانند پيدا كند. 6- قبل از سرخ كردن از افزودن نمك به ماده غذايي بپرهيزيد چرا كه نمك نقطه دود روغن را پايين مي‌آورد و باعث جذب رطوبت به سطح غذا شده كه سبب مي‌شود موقع ريختن غذا درون تابه روغن به بالا پاشيده شود. 7- از ظروف آلومينيومي و مسي براي سرخ كردن غذا استفاده نكنيد. زيرا روند تخريب روغن را سريع مي‌كند. بهتر است از ظروف پيركس، استيل و با ظروف تفلوني كه روكش تفلون آن سالم است استفاده شود. 8- سبزيجات فريز شده را در حالت يخ زده سرخ كنيد تا جذب روغن در آنها به كمترين ميزان برسد. 9- روغن مصرف شده را هيچگاه با روغن سالم و مصرف شده مخلوط نكنيد. 10- موقع سرخ كردن مواد غذايي درب ظرف را نگذاريد تا از برگشت بخارات يا دود حاصل از روغن به درون روغن جلوگيري شود.
|
امتیاز کاربران
