مقدمه :

اضافه وزن و چاقي يكي از عوامل تشديد كننده بيماريهاي قلبي ـ عروقي ، ديابت ، افزايش فشار خون و برخي انواع سرطانهاست بنابراين همواره توصيه مي شود وزن بدن در محدوده طبيعي حفظ شود .

بررسي وضعيت جسماني :

نمايه توده بدن ( BMI ) ¹  شاخص ارزيابي بدن از نظر جسماني در مقايسه با استاندارد است بر اساس اين شاخص افراد به 4 گروه لاغر ، در محدوده وزن طبيعي ، داراي اضافه وزن و چاق طبقه بندي ميشوند.

براي محاسبه نمايه توده بدن مي توان از فرمول زير استفاده كرد :

             وزن ( كيلوگرم =  ( نمايه توده بدن

        قد ( متر)  ×  قد( متر)

 توصيه هاي تغذيه اي براي افراد لاغر ( BMI كمتر از 5/18 ) :

        ·            تنوع غذايي را رعايت كرده و در برنامه غذايي روزانه از انواع گروههاي غذايي شامل : نان و غلات ، سبزيها و ميوه ها ، شير و لبنيات ، گوشت حبوبات و تخم مرغ و چربيها و روغنها استفاده كنيد .

        ·           در وعده صبحانه از غذاههاي پر انرژي مثل : عسل ، مربا و كره استفاده كنيد

        ·            در ميان وعده ها از بيسكوئيت ، كيك ، شيريني ، شير ، بستني ، كلوچه ، نان و پنير و خرما ، سيب زميني پخته ، ميوه هاي تازه و خشك  و انواع مغزها ( بادام ،گردو  ، پسته ، فندق ) استفاده كنيد .

        ·            روزانه از گروه نان و غلات ( نان ، برنج ، ماكاروني )  بيشتر استفاده كنيد .

        ·            همراه با مصرف سالاد و سبزيها از روغنهاي مايع نباتي مثل روغن زيتون مصرف كنيد .

        ·            همراه با سبزي خوردن و در كنار غذا ميوه زيتون مصرف كنيد .

        ·           با استفاده از ميان وعده ها تعداد وعده هاي غذايي در روز راافزايش دهيد و حجم هر وعده را كم كنيد .

        ·           ساعت ثابتي براي صرف غذا در وعده هاي مختلف هر روز داشته باشيد .

        ·           شير و لبنيات مصرفي را حتما از انواع كم چرب انتخاب كنيد .

        ·           نان مصرفي بايد از انواع تهيه شده از آرد سبوس دار باشد  و نانهاي فانتزي مثل : انواع باگت و ساندويجي كمتر مصرف كنيد .

        ·           گوشت كاملا بدون چربي  و مرغ و ماهي بدون پوست مصرف كنيد .

        ·           از مصرف فراورده هاي گوشتي پر چرب مثل : سوسيس ، كالباس ، همبرگر و كله پاچه و مغز خوداري كنيد .

        ·           به جاي انواع گوشت قرمز ، بيشتر از گوشتهاي سفيد ، خصوصا ماهي استفاده كنيد .

        ·           مصرف تخم مرغ را محدود كنيد . ( سه عدد در هفته )

        ·           ميوه ها و سبزيها را بيشتر به شكل خام مصرف كنيد . مصرف ميوه ها و سبزيها قبل يا همراه غذا توصيه مي شود .

        ·            به جاي آب ميوه بهتر است خود ميوه را مصرف كنيد .

        ·            غذا را بييشتر به شكل آب پز ، بخار پز ، كبابي يا تنوري مصرف كنيد .

        ·            از مصرف غذاهاي پر چرب و سرخ شده پرهيز كنيد .

        ·            روغن مصرفي را از انواع گياهي مايع انتخاب كنيد .

        ·            از مصرف انواع سس سالاد ، كره ، خامه ، سرشير  و پنير هاي پر چرب خودداري كنيد .

        ·            مصرف دانه هاي روغني مثل : گردو ، فندق ، بادام ، تخمه ، پسته و زيتون را محدود كنيد .

        ·            تنقلات كم ارزش يا پر چرب مثل : آب نبات ، شكلات ، چيپس و ....... را به هيچ وجه مصرف نكنيد .

        ·            از مصرف غذا هاي آماده و كنسروي اجتناب كنيد .

        ·            مصرف نمك و غذاهاي شور را محدود كنيد .